Tips dan Pentingnya Peregangan Sebelum Olahraga

Di tengah kesibukan dan rutinitas kerja, terkadang kita lupa untuk menyempatkan diri berolahraga. Latihan peregangan atau stretching merupakan salah satu latihan kelenturan yang sangat bermanfaat untuk kesehatan. Seiring bertambahnya usia, kelenturan tubuh akan berkurang dan berisiko lebih mudah cedera. Kelenturan tubuh dapat dilatih dengan melakukan latihan peregangan setiap hari pada sebelum, saat jeda, dan sesudah berolahraga atau beraktivitas.
Apa itu Peregangan?
Teknik peregangan telah digunakan bertahun-tahun untuk menghindari cedera dan keletihan otot. Pada dasarnya peregangan difungsikan untuk menyalurkan oksigen ke seluruh bagian otot agar pemulihan otot berlangsung lebih cepat. Peregangan memiliki mekanisme yang sama dengan teknik pemijatan yaitu merelaksasikan kembali serat-serat otot yang kaku.
Peregangan otot meningkatkan oksigenasi atau proses pertukaran udara didalam sel dan merangsang sistem kerja getah bening. Selain itu, peregangan otot dapat memperbaiki postur tubuh kita dan menghindarkan dari berbagai rasa sakit otot yang sering terjadi di leher, bahu, dan punggung kita, bahkan menghindarkan dari sakit kepala dan gangguan pencernaan.

Mengapa Peregangan Diperlukan?
Peregangan adalah salah satu komponen untuk keseimbangan olahraga apapun. Tanpa peregangan Anda akan lebih mudah cedera dan fleksibilitas gerakan Anda pun akan berkurang. Peregangan juga berperan untuk merelaksasi otot yang stress, meningkatkan performa saat olahraga inti. Apabila kita tidak pernah melakukan peregangan maka pergerakan sendi pun akan menjadi terbatas sehingga ketika melakukan gerakan-gerakan tertentu yang tiba-tiba dan memerlukan kelincahan seperti berlari atau melompat, maka faktor cedera pada sendi ataupun otot akan menjadi semakin besar. Dalam kaitannya dengan olahraga angkat beban, peregangan membantu mengurangi stress otot yang terjadi, sehingga rasa sakit otot yang tertunda atau biasa disebut DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) dapat diminimalkan.
Kapan Sebaiknya Peregangan Dilakukan?
Sebagian besar orang berpendapat bahwa peregangan sebaiknya dilakukan pada saat sebelum melakukan olahraga. Pada kenyataannya, kapan waktu yang tepat melakukan peregangan seharusnya dibedakan berdasarkan jenis olahraga yang dilakukan.

1. Untuk olahraga angkat beban sebaiknya peregangan dilakukan seusai Anda berlatih angkat beban. Mengapa? Bukan berarti Anda tidak boleh melakukan peregangan sebelum melakukan angkat beban, angkat beban membutuhkan kontraksi yang maksimum. Jadi peregangan yang dilakukan sebelumnya malah akan membuat serat-serat otot menjadi relaks sehingga kehilangan kemampuannya untuk berkontraksi maksimal. Selain itu, peregangan yang dilakukan sesudah angkat beban akan melancarkan peredaran darah dan penyaluran oksigen sehingga rasa sakit dapat diminimalkan.
2. Untuk olahraga dinamis seperti aerobik, peregangan sebaiknya dilakukan sebelumnya untuk menghindari cedera akibat gerakan yang tiba-tiba dan memerlukan kelincahan.
3. Untuk olahraga ringan seperti berjalan cepat atau bersepeda, Anda dapat melakukan peregangan kapan saja, bisa pada saat sebelum, saat jeda, ataupun sesudah berolahraga.

Yang perlu menjadi catatan adalah bahwa ketika melakukan peregangan tidak dalam kondisi otot yang kaku. Waktu yang sangat tepat untuk melakukan peregangan adalah setelah pemanasan yang cukup. Jadi sebaliknya lakukan pemanasan (warm-up) dahulu sebelum melakukan peregangan untuk memompa aliran darah Anda ke seluruh tubuh. Misalnya berlari di tempat selama 5-10 menit terlebih dahulu sebagai pemanasan sebelum peregangan, sehingga Anda mendapatkan manfaat peregangan yang optimal.
Bagaimana prinsip dasar peregangan?
Sebelum melakukan peregangan, gunakan pakaian yang tidak membatasi gerak dan membuat Anda merasa nyaman. Siapkan matras atau karpet untuk tempat peregangan. Peregangan dapat dilakukan dengan aman setiap hari dan harus melibatkan semua kelompok otot mayor (utama). Umumnya, orang-orang dewasa mempunyai empat titik otot tegang yang dapat diperkirakan sebelumnya. Empat titik tersebut adalah bahu bagian depan, punggung bagian bawah, otot-otot lutut, dan betis. Regangkan salah satu bagian otot tersebut kearah yang berlawanan. Permulaan ini akan membuat otot Anda rileks dan siap untuk peregangan selanjutnya. Lanjutkan untuk bagian otot yang lain, regangkan semampu Anda dan tahan selama kurang lebih 10 hitungan, lakukan sebanyak 5 kali.
Tips Peregangan
Peregangan otot adalah jenis latihan yang minimal harus kita lakukan setiap hari. Apabila bagi rutin dilakukan, peregangan harus dilakukan sebelum dan sesudah olahraga untuk menghindari cedera saat berolahraga dan membantu pemulihan otot yang stress. Demikian juga bagi mereka yang tidak atau jarang berolahraga, latihan peregangan dapat membantu mengurangi stress dan mengurangi ketegangan otot terutama di bagian kepala, leher dan punggung.
Artinya bahwa peregangan otot adalah hal yang harus dilakukan oleh siapa saja setiap hari minimal 15-20 menit. Bahkan setelah seharian beraktivitas yang melelahkan juga dianjurkan melakukan peregangan untuk menghindari stress. Banyak metode peregangan yang bisa Anda lakukan. Berikut adalah contoh latihan peregangan otot yang dapat dilakukan sendiri oleh Anda setiap hari.
Peregangan memerlukan manuver atau gerakan yang bisa memperpanjang atau mengulur dengan lembut dan hati-hati bagian otot dan tendon tubuh. Anda juga dapat meregangkan otot yang kondisinya dingin, namun Anda harus lebih berhati-hati agar tidak terjadi keseleo berat, peregangan yang berlebihan, atau malah mencederai otot Anda.
Peregangan untuk Lengan

1. Silangkan lengan ke arah yang berlawanan kemudian tahan selama 10 hitungan, ulangi sebanyak 2 kali.
2. Posisikan lengan dibelakang punggung, tahan selama 10 hitungan, ulangi sebanyak 2 kali.
3. Luruskan kedua lengan didepan dada, kemudian ke belakang, dan keatas kepala. Untuk masing-masing gerakan tersebut, tahan selama 10 hitungan, ulangi sebanyak 2 kali.
4. Tarik tangan kanan oleh tangan kiri dibelakang kepala dan sebaliknya. Lakukan masing-masing sebanyak 2 kali dalam 10 hitungan.

Peregangan untuk Leher dan Kepala

1. Tundukan kepala kebawah, tahan sebentar, kembali dan tarik ke belakang, tahan sebentar, lalu kembali ke posisi semula. Lakukan masing-masing sebanyak 2 kali dalam 10 hitungan.
2. Patahkan kepala ke kanan dan ke kiri hingga menyentuh bahu secara bergantian, masing-masing sebanyak 2 kali dalam 10 hitungan.
3. Gerakkan kepala menengok ke kanan dan ke kiri secara bergantian, masing-masing sebanyak 2 kali dalam 10 hitungan.
4. Putar kepala ke kanan berlawanan arah jarum jam dan balik arah ke kiri, masing-masing sebanyak 2 kali dalam empat putaran.

Peregangan untuk Pinggang

1. Letakkan kedua tangan di pinggang, kaki direnggangkan lebih lebar, lalu patahkan pinggang ke kanan, disusul patahkan leher ke kanan diikuti tangan kiri diletakan diatas kepala mengarah ke kanan sehingga terasa tarikan dipinggang dan leher. Lakukan ke kiri secara bergantian, masing-masing sebanyak 2 kali dalam 10 hitungan.
2. Letakkan kedua tangan di pinggang, kaki direnggangkan lebih lebar, lalu bungkukkan badan ke depan secara perlahan, raih kedua ujung ibu jari dengan kedua tangan. Tarik dan tahan sebentar sebanyak 10 hitungan. Lakukan masing-masing sebanyak 2 kali.

Peregangan untuk Kaki

1. Duduklah bersila, kedua telapak kaki saling menempel, kemudian bungkukkan tubuh Anda, tahan selama 10 detik.
2. Posisikan salah satu kaki kedepan kemudian bungkukkan tubuh Anda serendah-rendahnya, tahan selama 10 detik.
3. Angkat salah satu kaki, pegang telapak kaki dengan tangan, tarik dan tahan selama 10 detik.

Peregangan untuk Punggung

1. Berdirilah menyandar lurus pada dinding. Usahakan seluruh bagian punggung dan belakang tubuh menempel pada dinding.
2. Tahan selama 10 detik dan ulangi sekali lagi.

Manfaat Peregangan

1. Melunakkan kekakuan otot dan meningkatkan kemampuan jangkauan gerakan tubuh, sehingga gerakan tubuh menjadi lebih efisien. Kelenturan hanya membutuhkan sedikit energi untuk dilakukan, namun mampu menjangkau gerakan tubuh yang luas. Jadi tubuh yang lentur justru meningkatkan performa tubuh secara keseluruhan karena menciptakan gerakan yang menggunakan energi secara lebih efisien.
2. Mempersiapkan tubuh untuk latihan. Peregangan sebelum berlatih tidak hanya membuat otot menjadi lentur tetapi juga dapat meminimalisir terjadinya salah urat. Otot yang lentur dapat mengurangi kecenderungan terjadinya cedera akibat gerakan yang berlebihan dan tiba-tiba. Selain itu juga membantu pemulihan rasa sakit dan pegal seusai latihan.
3. Memperbaiki postur tubuh. Peregangan otot bagian punggung bawah, bahu dan dada akan membantu meluruskan postur punggung Anda sehingga mencegah punggung yang bengkok.
4. Membantu mengurangi atau mengelola stress. Peregangan otot yang baik akan mengurangi ketegangan dan membuat Anda lebih rileks. Ketegangan otot dapat cenderung mengurangi sirkulasi darah dan oksigen ke seluruh tubuh. Peregangan meningkatkan suplai darah dan oksigen agar lebih lancar pada otot.
5. Meringankan ketegangan yang menimbulkan ketidakstabilan dan menurunkan risiko sakit pada punggung bawah (lower back pain). Untuk itu lakukan juga peregangan pada area bawah punggung ini agar mengurangi risiko sakit punggung bawah.

Jadi seperti yang sudah dijelaskan diatas, ada beberapa waktu yang tepat untuk melakukan peregangan. Peregangan bisa dilakukan sebelum, selama jeda dua gerakan olahraga berbeda, dan sesudah aktivitas olahraga dan fitnes. Atau juga bisa dilakukan saat Anda akan beraktivitas rutin yang tak berhubungan dengan olahraga atau fitnes sekalipun. Perlu Anda ingat sekali lagi, lakukanlah pemanasan terlebih dahulu dan kemudian disusul peregangan. Luangkan sedikit waktu sekitar 15-20 menit untuk melakukan peregangan setiap hari. Selamat mencoba dan rasakanlah manfaat dari latihan peregangan.